Le cardio pour maigrir : est-ce vraiment la solution ?
On a souvent entendu dire que pour perdre du poids, il faut faire du cardio. Mais est-ce vraiment efficace ?
En réalité, la clé pour perdre du poids réside dans un déficit calorique : il faut consommer moins de calories que ce que l’on dépense. Même si vous mangez des aliments sains, si les portions sont trop grandes, vous prendrez du poids. Le plus important est donc de maintenir un déficit calorique. Le cardio peut aider en augmentant la dépense énergétique quotidienne, ce qui incite le corps à puiser dans ses réserves.
Cependant…
Le cardio, surévalué pour la perte de poids ?
Bien que le cardio soit souvent recommandé pour brûler des calories, il est important de noter qu’une séance de 30 minutes à intensité modérée ne brûle qu’environ 250 à 350 calories. Plutôt que de passer du temps sur un vélo ou un tapis de course, vous pourriez simplement réduire votre apport calorique de 350 calories par jour.
Faites du cardio pour améliorer votre endurance et vos capacités aérobiques, mais ne comptez pas uniquement sur cette activité pour perdre du poids.
Musculation : un atout pour transformer votre silhouette
Si vous souhaitez perdre du poids, c’est en réalité la perte de graisse et la préservation du muscle qui vous importent. Le muscle se gagne avec un entraînement régulier. Vous pouvez perdre 10 kilos sans que votre apparence physique ne change si vous ne faites pas d’exercices de résistance.
L’entraînement en salle, en plus de brûler des calories, modifie visiblement votre physique, contrairement au cardio seul. Le développement de muscles fermes et toniques ne se fait pas en courant ou en pédalant, mais en soulevant des poids.
Ne craignez pas de devenir trop musclé. Le gain de muscle est un processus lent, mais il vous permettra de vous sentir plus ferme, plus tonique et plus fort bien avant d’atteindre une musculature imposante.
Quand faire du cardio ?
Vous vous demandez peut-être à quel moment intégrer le cardio dans votre routine. Certains préfèrent en faire avant la musculation, pensant que cela les échauffe. Cependant, il est souvent plus efficace de s’échauffer avec des exercices spécifiques à votre séance de musculation. Faire 20 minutes de vélo avant de travailler les pectoraux, par exemple, n’apporte pas grand-chose.
D’autres préfèrent séparer les séances de cardio et de musculation dans la journée ou les effectuer les jours où ils ne font pas de musculation. Enfin, certains terminent leur séance de musculation par du cardio.
Selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de Tsukuba, le cardio post-musculation semble le plus efficace pour brûler des graisses.
Étude sur le moment optimal pour le cardio
Les chercheurs ont observé 10 hommes en bonne santé, d’environ 20 ans, dans plusieurs configurations :
Résultat : la combinaison musculation + cardio après une courte pause de 20 minutes a donné les meilleurs résultats en termes de perte de graisse. Cela pourrait s'expliquer par la libération d’hormones stimulantes (adrénaline et noradrénaline) lors de la musculation, facilitant la mobilisation des acides gras.
Cardio et hormone de croissance
De plus, faire du cardio après la musculation entraîne un pic de l’hormone de croissance, favorisant la combustion des graisses et la récupération musculaire. À l’inverse, faire du cardio avant la musculation réduit ce pic.
Pour conclure, cette étude suggère que pour maximiser la perte de graisse, il est préférable de faire du cardio après la musculation, avec une pause courte entre les deux.
La solution pour perdre du poids : musculation et déficit calorique
En résumé, pour maigrir efficacement, combinez musculation et régime adapté. Cela vous aidera à perdre de la graisse tout en transformant votre silhouette. Vous pouvez compléter votre entraînement par du cardio à faible intensité, comme du vélo ou du stepper, après vos séances de musculation.
Pas de programmes, pas de muscles !
De plus en plus de personnes s'adonnent à la musculation, notamment grâce à l'essor des centres de fitness « low cost », qui rendent cette activité accessible à un large public. Cependant, beaucoup de nouveaux adeptes se retrouvent souvent à errer de machine en machine dans ces salles, sans suivre une démarche cohérente. Bien que l'activité physique en elle-même soit bénéfique pour la santé, ces novices recherchent généralement des résultats visibles. Pour y parvenir, un programme d’entraînement structuré est essentiel.
Importance d'un programme d'entraînement : une étude révélatrice
Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Coventry en Angleterre a mis en lumière l'impact d'un programme d’entraînement sur les résultats physiques. L'expérience, qui s'est déroulée sur une période de 48 semaines, a impliqué 310 participants âgés en moyenne de 43 ans, répartis en quatre groupes distincts. Un groupe ne s'est pas entraîné du tout (groupe témoin), un autre a eu accès à une salle de fitness sans directives spécifiques, et un dernier groupe a suivi un programme d'entraînement prédéfini en plus de l'accès à la salle.
Le programme proposé se composait d'exercices polyarticulaires de base ciblant les principaux groupes musculaires (comme le développé militaire, le tirage vertical, le rameur et la presse à cuisses), tous planifiés avec précision.
Les résultats de cette étude ont été clairs : les participants qui ont suivi un programme d’entraînement ont gagné en masse musculaire sans prise de graisse, tandis que ceux qui se sont exercés sans plan n'ont pas obtenu de gains musculaires significatifs.
Pour progresser, un plan d’entraînement est indispensable
Tout comme un maçon construit une maison en suivant un plan détaillé, un pratiquant de musculation façonne son corps en s'appuyant sur un programme d'entraînement bien structuré. Organisation et rigueur sont les clés de la réussite. Bien que de nombreuses ressources soient disponibles en ligne, rien ne remplace l'expertise d'un professionnel du sport pour concevoir un programme adapté à vos objectifs.
Le site Fucklebricolage.com vous propose des plans d’entraînement élaborés par des experts en préparation physique et en conditionnement.
Une série qui ne va pas à l'échec est une série de chauffe
Lorsqu’une série d’exercices n’atteint pas l’échec, elle sert principalement d’échauffement. De nombreuses personnes suivent un schéma d’entraînement pyramidal, où les charges sont augmentées progressivement jusqu'à parvenir à la charge la plus élevée, considérée comme référence. Au début, les répétitions sont nombreuses, mais leur nombre diminue à mesure que le poids s'alourdit. Dans ce type d'entraînement, la dernière série, la plus lourde, est généralement perçue comme la plus significative.
Ce type d'approche peut poser problème, car il conduit souvent à une gestion prudente de l'énergie. On tend à limiter l'effort pour se préserver en vue de la prochaine série, ce qui fait que seule la dernière série est véritablement poussée.
Le résultat ? Les séries précédentes ne sont que des échauffements.
Pourquoi ne pas remettre en question cette approche pyramidale ?
Une alternative pour intensifier vos séances consiste à inverser cette logique. Après un bon échauffement, commencez directement avec votre poids maximal dès la première série, en visant 6 à 8 répétitions. Si lors de la série suivante, le poids devient trop lourd pour maintenir le même nombre de répétitions, réduisez la charge. Terminez avec des séries de 8 à 12 répétitions.
Ainsi, toutes vos séries seront effectuées à pleine intensité, contrairement au modèle pyramidal qui réserve cet effort pour la fin.
L'objectif est d'amener chaque série jusqu'à l'échec, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une répétition supplémentaire avec une technique correcte, et sans assistance.
En adoptant cette approche, vous constaterez une augmentation de la charge soulevée et vous ressentirez une fatigue accrue en fin de séance.
Ne laissez plus place à la demi-mesure !
Chargez vos barres, vous êtes là pour faire de la musculation, pas de la rééducation !
Le 07/08/2024
Pourquoi s’entraîner ?
Dans nos vies modernes, souvent marquées par le stress et la pression sociale et professionnelle, le sport et la musculation peuvent sembler non essentiels. Pourtant, chacun peut trouver une motivation pour s’entraîner.
Alors, pourquoi s’entraîner ?
L'entraînement peut compléter une pratique sportive (préparation physique), améliorer l'apparence (bodybuilding, fitness), mais aussi bénéficier à la santé, à la perte de poids ou offrir une activité extra-professionnelle. La musculation peut également contribuer au succès professionnel et personnel.
La musculation comme aide à la réussite professionnelle
Avez-vous un projet professionnel ? La musculation peut être un atout précieux. S’entraîner réduit le stress en favorisant la production de sérotonine et la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs qui combattent le stress et améliorent l’humeur. Le sommeil s'en trouve aussi amélioré.
Ainsi, moins de stress et une meilleure humeur sont des atouts pour la réalisation de projets professionnels. De plus en plus d'entreprises intègrent des salles de sport et des programmes sportifs, ce qui démontre une augmentation de la productivité individuelle et collective.
L’entraînement doit être vu comme un allié, et non comme une contrainte dans un emploi du temps chargé.
La musculation comme alliée à la réussite personnelle
Un corps en forme et musclé renforce la confiance en soi et l'assurance en société. La musculation vous distinguera, car les personnes musclées sont relativement rares. Un physique attrayant, bien que ne faisant pas tout, reste un critère important, comme en témoigne le succès des sites de rencontres où la photo de profil est primordiale. Même si le visage est important, il ne représente qu'une petite partie du corps ; un physique esthétique et musclé peut donc faire une grande différence.
Un visage ordinaire sur un corps athlétique surpassera rapidement un beau visage sur un corps négligé.
Devenir plus fort dans la vie
Cette motivation est souvent un résultat indirect de l'entraînement. Votre corps est votre première et dernière maison, votre véhicule et votre protection. Négliger son physique, c'est s'affaiblir.
Un physique en bonne santé renforce votre solidité physique et mentale, augmente la confiance en soi et procure une plus grande assurance. Bien que les objectifs de l'entraînement varient, ils conduisent tous à une meilleure confiance en soi. Les bienfaits de la musculation vont bien au-delà des performances physiques, transformant la rigueur de l’entraînement et de l’alimentation en alliés pour une vie meilleure.